Súbor cvikov na chudnutie celé telo

Vitajte, milí čitatelia. Dnes budeme hovoriť o vážny problém, dôležité pre ženy aj mužov, a to, o nadhmotnosť a rýchly spôsob ako sa vysporiadať s ním. Tuk nie len kazí postavu, to ovplyvňuje zdravie, ovplyvňuje vnútorné orgány, vedie k predčasnému starnutiu, hormonálne poruchy a iné nezvratné javov. Aby orgánu, s cieľom pomôcť sada cvikov na chudnutie. Je dôležité pochopiť, ako správne trénovať, ak chcete dosiahnuť rýchly výsledok a sprísnenie celé telo.

Prípravná fáza

Pred začatím telocvični a vykonáva denne telesné cvičenie, je potrebné pochopiť osobitosti procesu chudnutia. Tajomstvo úspechu spočíva v harmonickej kombinácii stravy spaľovanie tukov a cvičenia.

Čo by to jesť schudnúť

Je dôležité naučiť jesť správne, pretože nikto cvičenie vám nepomôže schudnúť, ak budete aj naďalej jesť vysoko kalorické potraviny. Ponuky pre dievčatá a chlapci, ktorí chcú schudnúť a urobiť telo štíhla a fit, musí byť založená na konzumácii bielkovín. Hlavným zdrojom bielkovín je chudé mäso, hydina (sliepky a Turecko), mliečne výrobky, vajcia, atď.

Ak chcete kombinovať bielkoviny potrebné pre vláknina obsiahnutá v zelenine a komplexných sacharidov (obilniny, cestoviny tvrdú). Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je 50/15/35. Predpokladom pre tých, ktorí chcú schudnúť v priebehu 30 dní je vylúčené zo stravy:

• sladkosti;
• pečiva a pekárenských výrobkov;
• nealkoholické nápoje, džúsy a alkoholu;
• polotovary;
• rýchle občerstvenie;
• majonéza.

Je dôležité skontrolovať metódy varenia. Vyprážané jedlo je považované za škodlivé. Ak potrebujete niečo variť na panvici, používať olivový olej, ale je lepšie dať prednosť takéto tepelné metódy spracovania potravín, ako dusenie, pečenie, stewing, s teplotou varu približne. Naučiť počítať kalórie. Musíte konzumovať menej kalórií, ako ich telo strávi. Dostatočný štandard pre každý deň je objem 1200-1500 kcal. Je dôležité jesť zlomkové, ale v malých dávkach. Nedovoľte pocity hladu, takže sa zvyšuje riziko neúspechu.

Ak sa chcete zbaviť kíl navyše, visiace brucho a boky v krátkodobom horizonte, je potrebné na udržanie tela vodnej bilancie. Dennú dávku tekutín je 2 litre. Pitie čistej vody bez plynu, zelený čaj, bylinkové čaje. Z kávy, kakaa a ďalších kalorických nápojov by mala byť zrušená.

Tajomstvo úspešného školenia

Nováčik, ktorí sedávali doma a majú buchta pred naučiť sa techniky vykonávania cvičenia, je potrebné ponoriť sa do špecifiká prípravy. Pravidlá na vykonanie školenia pre začiatočníkov doma alebo v telocvični, je to celkom jednoduché:

• Pred začatím akéhokoľvek tréningu je nevyhnutne vykonať warm-up a po hitch (strečing). Je potrebné zahriať svaly a kĺby, aby sa zabránilo riziku úrazu a poškodenia.
• Na chudnutie a spaľovanie kalórií by malo byť zameranie na kardio záťaž. Beh, plávanie, jazda na Bicykli, skákanie cez švihadlo, aktívne fitness a aerobik – všetky typy kardio cviky. Tento náklad sa začína proces spaľovanie tukov, rozvíja kardiovaskulárny a dýchací systém. Kardio – skvelé cvičenie.
• Na odstránenie tuku – nie najdôležitejšie. Mať pružné telo, je potrebné budovať svalovú hmotu a čerpadla. To si vyžaduje silový tréning s váhami – činky, závažia, činku. Cvičenie by malo byť vykonané 3-4 sady 5-7 obchodní zástupcovia.
• Na zvýšenie zaťaženia musí byť postupné. Vyberte si pre seba pohodlné rytmu práce. Začnite s minimálne zaťaženie, robiť, učiť techniku, a len potom komplikujú výkon.
• Je potrebné, aby vlak, v pohodlné oblečenie a rytmická hudba. Všetky pohyby by mali byť zadarmo, takže oblečenie by nemalo prekážať. A veselá hudba zvýšiť duchov počas vyučovania.
• Začnite deň s ranné cvičenie. To pomôže účtovať telu energiu na celý deň, "Prebudiť" bunky.
• Správne dýchať. Počas cvičenia často potrebujú dýchať. Snaha sa vždy vykonáva na výdych.

Urobiť tabuľku s rozvrh tried. Nie je potrebné cvičiť každý deň. Nechajte svoje svaly oddych a čas na regeneráciu svalového tkaniva. Perfektné riešenie – cvičenie cez deň. Je dôležité, aby stanovili, unachievable cieľov, napr. schudnúť za týždeň. Ako sa zbaviť nadváhy, je dlhý proces a vyžaduje maximálny záväzok. Oznámenie výsledkom môže byť aspoň mesiac tréningu.

Režim tried

Tréning môže byť cielené, t. j. sú zamerané na nápravu problémových oblastiach — v páse, nohy, kňazi, a regeneračná. Kurzy sa budú najúčinnejšie, ak chcete určiť, ktoré oblasti je potrebné posilniť a obnoviť. Na kontrolu výsledkov, fotografovanie pred začiatkom školenia, a opakovať každý mesiac. Na obrázkoch je jednoduchšie sledovať zmeny, ktoré sa vyskytujú na obrázok. Ponúkame cvičenie pre rôzne svalové skupiny. Vyberte príslušné možnosti a vytvoriť individuálny vzdelávací program.

Na boky a zadok

Oblasť kňazov je pre väčšinu dievčat najviac problematické. Tuky, šťastia ako by sa to, hromadia sa pod pás. Je to spôsobené žien fyziológie. Telo dievčatá sú "naprogramovaný", aby sa tuk v oblasti brucha, stehien a zadku, pretože tak to vytvára priaznivé podmienky pre realizáciu reprodukčné funkcie. Na dosiahnutie zníženia objemu v spodnej účinne pomôcť:

• Mahi. Ak chcete vykonať cvičenie v stoji alebo v ľahu. V vzpriamenej polohe, musíte držať sa za ruky, za podporu. Prvá, pravá noha kohútiky späť, potom doľava. Ak budete pracovať v horizontálnej rovine, musí ležať na boku a zdvihnite nohy hore. Na cvičenie budete potrebovať 20-krát na každú nohu.
• Útoky. Postavte sa rovno, činky v ruke, urobiť krok vpred a súčasne robí sit-UPS. Hneď ako stehná budú paralelne s podlahou, späť na IE. Robiť 2-3 sady 10-krát.
• Drepy. Cvičenie má mnoho variantov. Pre začiatok, master tradičné techniky. Takto priamo, vzdialenosť medzi nohy 40-50 cm, ruky zložené na hrade. Začať squat, odvrátiť panvy späť, späť, zachovať rovnú čiaru. Hlboké drepy nie je potrebné zastaviť a začať pohyb v opačnom smere, keď stehná budú paralelne s podlahou povrchu.

Na zadnej strane

Náš obrázok je do značnej miery závislá na držanie tela. Mať plné a ľudia po 40 rokoch, chrbtice, má vážnu záťaž, a svaly nie sú schopní udržiavať ju pod tlakom. Preto je veľmi dôležité na posilnenie chrbtových svalov. Ak to chcete urobiť, vykonať nasledujúce úlohy:

• Mlyn. Stal sa rovno, nohy umiestnené širšie ako ramien, rúk chované na oboch stranách. Budete musieť ohýbať dopredu, chrbát rovno, a vykonávať Mahi ruky, striedavo dotýka ich pohlavia. Optimálne množstvo – 20 opakovaní.
• Takmer somersaults. Ľahnite si na chrbát, nohy stlačený na žalúdok a vziať ich so svojich rúk, hlavy naklonenie dopredu. Zoskupené v tejto polohe, začneme prejdite vpred a vzad. Postupujte 2 sady 10-15 opakovaní.
• Kôš. Ľahnite si na brucho, nohy pokrčené v kolenách, ruky držte členok. Na nádychu zdvihnite hrudníka a bokov z podlahy, opravy polohy a relaxovať. Opakovať 10 až 15-krát.
• Had. Leží na bruchu, nohy spolu natiahnuté, dôraz na ponožky. Prideliť ruky späť, pripojte ich do hradu a zvýšiť hrudníka, ako vysoko, ako je to možné, pohľad zameraná na strop. Vykonať cvičenia 10-krát.

Podľa týchto jednoduchých pohybov, môže výrazne zlepšiť stav späť, na správne držanie tela, aby sa zabránilo rozvoju osteoporózy a degeneratívne disk ochorenia. Jednoduché a pohodlné možnosť späť tréning je tréning na loptu. Vykonanie cvičenia na loptu môže tiež posilniť chrbtové svaly a iné skupiny svalov.

Stlačte

Tieto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexnej odbornej prípravy alebo spustiť samostatne ráno a večer.

• Popruh. Recenzie naznačujú, že toto je jeden z najlepších statické cvičenia s cieľom zvýšiť Všeobecné svalovej tón. Je potrebné, aby sa pozícia push-up pozície, potom ohýbať ruky a oprieť sa o predlaktie. Celé telo musí byť napätá a predložiť plnú čiaru. Stáť v tejto pozícii 4-krát v priebehu 1 minúty.
• Krútenie. Ležať na podlahe, nohy zdvihnite hill a záznam. Ruky za hlavou. Nadýchnite sa, ako výdychu zvýšenie hornej časti tela a rozšíriť svoj hrudník ku kolenám. Vykonávať 3-4 sady 10-12 opakovaní. Krútenie tam sú priame, šikmé, dozadu.

• Nožnice. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy až na 30 stupňový uhol a spustiť križovatka, pripomínajúci pohyb nožnice. Pol minúty ľavú nohu cez pravú, ďalší pol minúty a naopak.

Na ruky a ramená

Po 50 rokoch, rovnako ako náhle chudnutie pokožky rúk a predlaktia silne droops. Dať svalov, pružnosť a zvonenia, urobte nasledujúce cvičenie:

• Push-UP. Leží na bruchu, zameranie na dlaniach a ponožky. Zákrute oproti kolená 20-krát. Ak prvý raz dostať menej, nebojte sa. Zakaždým, keď budete mať väčší a lepší.
• Chov ruky na boku. Cvičenie sa vykonáva s činky. Takto priamo, v každej strane je činka. Nadýchnuť a zasadil jeho ruky na stranu tak, aby sa stali paralelne s podlahou. Cieľom vykonávať 30 opakovaní v 2-3 sety.
• Pull-UP. Pohyb vykonáva na brvna. Musíte chytiť vodorovný panel tak, že vzdialenosť medzi dlane bol 25-30 cm so silou rúk vytiahnuť tela až tak bradou bol nad brvna. Minimálny počet opakovaní 10-krát.

Je dôležité pochopiť, ako to vyžaduje efektívny tréning. Dobrá voľba – nie viac ako hodinu, ale 30 minút nie je dosť. Pred začiatkom kurzu chudnutie je potrebné poradiť sa s lekárom a profesionálny tréner. Pomôžu vám vybrať si účinný a bezpečný tréning program.

Chudnutie vyžaduje koncentráciu a zodpovedný prístup. Je dôležité mať silnú motiváciu, nie ukončite cvičenie, jesť správne a pokles zlé návyky. Tieto základné pravidlá prípravy doma alebo v telocvični, budete schopný zbaviť sa kíl navyše, získať štíhlu postavu a sebavedomie. Veľa šťastia!